Odnośniki
|
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
względu na pojawianie się w mięśniach dużo
większych ilości kwasu mlekowego, nie powinny one być tak długie jak WB2. Naukowcy
uważają, że trzeba przebiec minimum 2 km w tempie WB3, by organizm odczul wysiłek o
tej intensywności i zaczęły funkcjonować w nim procesy adaptacyjne. Gdy bieg trwa krócej,
organizm nie zdąży" ich uruchomić, więc bodziec będzie nieskuteczny! Jeśli obiegałeś" się już
na WB2 i masz za sobą sporo doświadczeń z realizowania BNP, nie będzie ci trudno trafić" do
zakresu WB3, podczas którego zmierzone po biegu tętno musi być zawarte w granicach
podanych w kolumnie 7 tab. 5. Tak jak przy WB2, cechą charakterystyczną WB3 jest stała
intensywność pracy -od początku do końca odcinka! Na płaskiej pętli musisz więc utrzymywać
stałą prędkość biegu. Przyśpieszanie na trasie, czy finiszowanie przed końcem jest
niedopuszczalne - tego wymagał BNP. Piszę o BNP już w czasie przeszłym, gdyż
wprowadzenie WB3 do planu wyłącza możliwość biegania także BNP! Albo już
WB3 albo jeszcze BNP! Rzadko biega się WB3 w postaci jednego odcinka, np. WB3 10-12 km.
Najczęściej dzieli się go na krótsze, np. początkowo 2-3 x 4-8 km, a pózniej 4-5 x 2-3 km.
Przerwa pomiędzy poszczególnymi odcinkami powinna zakładać tak długi wypoczynek, by
spłacić dług tlenowy i uspokoić serce, ale też na tyle krótki, by start do kolejnego odcinka wiązał
się z odczuciem, że... przydałaby się jeszcze minuta! Przerwy dla odcinków 6-8 km powinny
wynosić ok. 8-12', zaś dla krótszych wystarczy 6-8'. Po skończeniu każdego odcinka musisz
zmierzyć tętno treningowe, a potem odpoczywać... w truchcie! Dopiero na ok. minutę przed
rozpoczęciem następnego odcinka przejdz do marszu. Dobrze biega się WB3 z kolegą, ale dużo
gorzej w grupie. Wtedy zawsze znajdzie się taki, który tego dnia czuje się lepiej i spróbuje to
pokazać. %7łeby to udowodnić, będzie się starał nawet prowadzić dyskusję" podczas biegu - taki
jest mocny! Nie daj się sprowokować! Pamiętasz - pisałem już o tym w części poświęconej
wycieczce biegowej? Prawdziwa" weryfikacja nastąpi na zawodach! Musisz pamiętać, że
istnieje środek treningowy jeszcze intensywniejszy od WB3, jest nim wytrzymałość tempowa.
Przeczytasz o niej niżej. %7łeby twój trening WB3 nie stał się przez nieuwagę lub nadmiar ambicji
treningiem tempowym", musisz biec z pewną rezerwą, o czym pamiętaj zwłaszcza podczas
treningów z nierozsądnymi partnerami, ale także wtedy, gdy i ciebie nogi same niosą". Są
przecież takie dni, gdy wszystko jest łatwe. To bardzo przyjemne uczucie, które oby trwało
wiecznie, ale... nie zagalopuj się - znasz przecież swoje" tętno biegu z intensywnością WB3.
Trzymaj się planu! Po zrealizowaniu części głównej treningu odradzam już biegać cokolwiek
oprócz 2-3 km truchtu do domu. %7ładnej gimnastyki rozciągającej, żadnych przebieżeki
gimnastyki siłowej w domu! Wyczynowcy mogą jednak po południu wyjść na...
kolejny trening. Wprawdzie tylko na 6-8 km truchtu, ale ten dodatkowy wysiłek
(wysiłek?, jeśli już, to chyba szkolenie siły... charakteru!) odpłaci im szybszą regeneracją
organizmu. Oczywiście każdemu przyda się odnowa biologiczna. Zrób to koniecznie!
WSTP: rozgrzewka
AKCENT: WB,
ZAKOCCZENIE: TR 2-3 km
60
Ryć. 51. Schematyczny obraz tętna podczas treningu o akcencie WB^(tu: 3x4 km)
Wytrzymałość tempowa (WT)
Wytrzymałość tempowa, zwana też krótko tempem, jest najsilniejszym bodzcem w zestawie
narzędzi długodystansowca. Intensywność pracy zawiera się w granicach od 90 do 100% tętna
maksymalnego. Co to znaczy dla serca i płuc łatwo sobie wyobrazić. Zresztą na najtrudniejszych
odcinkach podbiegów podczas krosu, podczas siły biegowej i na ostatnim kilometrze BNP już
tego doświadczałeś, sygnalizowałeś organizmowi możliwość pracy z taką intensywnością. Nie
jest więc
mu ona zupełnie obca. Były to jednak tylko sygnalne" ilości - od kilkudziesięciu
sekund podczas siły biegowej, do kilku minut na krosie i w końcówce BNP. Trening tempowy
składa" się już z serii takich wysiłków. To ostatni szlif przed
czekającymi cię zawodami. Trening tempowy wprowadz do planu na 3-4 tygodnie przed
planowanym startem Co to oznacza w praktyce? To znaczy, że wykonasz tylko 3-4 takie
treningi! Wystarczy, by podbić" twą formę wyżej! Biegałeś do tej pory na przemian WB2, i
WB3. Włączając WT musisz zrezygnować z WB3 ;,. Nie próbuj upchnąć" tych trzech akcentów
w jednym tygodniu! Biegaj teraz w środę WT, a w niedzielę WB3.. W tych ostatnich tygodniach
możesz też popuścić" zaangażowanie podczas treningów siły biegowej. Nie bądz już tak
aktywny, bo... nie wytrzymasz! W zależności od bieganego na zawodach dystansu, wybierz
odcinki tempowe krótsze lub dłuższe. Radzę przed biegami na 5 km szlifować" formę biegając
odcinki 400 m, np. 8-12 x 400 m w planowanym tempie biegu. Idealnie jest biegać to na
stadionie. Jeśli więc zakładasz przebiec 5 km w czasie 18.00 (średnie tempo biegu wynosi
3.36/km), odcinki 400 m powinieneś biegać w czasie l .26. Zalecam przerwę w truchcie o
długości też 400 m. Przestrzegam przed modnym" teraz wśród wielu biegaczy skracaniem jej
do 300, a nawet 200 m! To przywilej" doświadczonych, wysokiej klasy zawodników! Tobie
radzę odpocząć dłużej, zostawiając siły na zaakcentowanie 2-3 ostatnich odcinków (ok. l .22), a
szczególnie ostatniego (dodatkowe włączenie" 200-metrowego finiszu"!). Skontroluj tętno
treningowe w połowie i na zakończenie treningu. Ten rodzaj tempa wymaga komentarza. Musisz
wiedzieć, że taki trening jest prawie zawsze do zrealizowania. Jeżeli nie przesadziłeś w ocenie
swoich możliwości, wykonasz wszystko. Po zakończeniu będziesz się jednak czuł mniej
zmęczony, niż faktycznie jesteś (endorfiny!). Będziesz zadowolony z siebie, że udało ci się
zrealizować ten trudny trening. Zrobiłeś przecież kawał dobrej roboty". Gdy jednak wieczorem
skończy się znieczulające działanie endorfin, zacznie wychodzić" z ciebie zmęczenie. Jeszcze
większe problemy będą następnego dnia szczególnie po pierwszym z serii tych treningów.
Będziesz bezsilny i WSZYSTKO będzie cię bolało! Nogi będą jak poobijane kijami! Dlatego
ważne jest, aby trening biegowy zrobić wtedy jedynie na zaliczenie" - żadnej aktywności!
Zmęczenie po pierwszym z takich treningów siedzi" w organizmie 2-3 dni, a jeszcze dłużej u
61
zawodników po czterdziestce. Trzeba uważać, aby nie za szybko zaaplikować sobie kolejny
mocny akcent biegowy. Do przetrenowania stąd niedaleko.
Startując na dystansie 10 km możesz wybrać jedną z dwóch opcji: jeśli czujesz się
pewniej na dystansach do l0km, zacznij szlifowanie" od odcinków kilometrowych, np. 6-8 x l
km z prędkością o 10" mniejszą, niż planowane tempo biegu na zawodach (3-4'przerwy w
truchcie). Dwa ostatnie treningi tempowe przed zawodami to już jednak dystans 400 m, np. 8-12
x 400 m, w planowanym tempie biegu oczywiście.
Druga opcja jest dla zawodników lepiej czujących się na dystansach powyżej 10km. Proponuję
wtedy biegać tylko kilometrówki". Na początek 7-8 odcinków z prędkością o l0" mniejszą od
zaplanowanego tempa biegu na zawodach. Następny trening (na dwa tygodnie przed startem) to
ponownie 7-8 x l km, ale już najwyżej 5" wolniej od planu startowego, zaś na tydzień przed
zawodami zrób 6-8 x l km już z prędkością startową, zostawiając sobie siły na zaakcentowanie
dwóch ostatnich odcinków, które przebiegnij z prędkością lekko większą od średniego tempa
biegu na zawodach. Dziwisz się, że nie musiałeś ani razu przebiec - choćby w kawałkach"-
całego planowanego dystansu! Nie bój się, w dniu zawodów adrenalina startowa" i
[ Pobierz całość w formacie PDF ]
zanotowane.pldoc.pisz.plpdf.pisz.plblacksoulman.xlx.pl
|
